नींद के लिए साँस और ध्यान का 5 कदमों वाला अभ्यास

Dr Kanhaiya KachhawaMBBS, MD (Psychiatry), Psychiatrist, Bikanerसमीक्षा: 1 नवंबर 2026

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संक्षेप में

जब सोने की ज़बरदस्ती या रात की योजना से दिमाग सक्रिय रहता है, तो नींद दूर जा सकती है। बिस्तर पर साँस और ध्यान का यह 5 कदमों वाला अभ्यास शरीर को शांत करने में मदद कर सकता है। नींद की दवा चल रही हो, तो उसे अपने डॉक्टर से पूछे बिना बंद न करें।

दिमाग जागता क्यों रहता है?

दिमाग में नींद और जागने के केंद्र होते हैं। काम करने वाला हिस्सा, यानी वर्किंग माइंड, सक्रिय रहता है तो ग्लूटामेट नाम का रसायन जागने वाले केंद्र को सक्रिय रखता है। वह शांत होता है, तो GABA नाम का रसायन नींद में मदद करता है।

रात को अगले दिन की योजना बनाना या "मुझे अभी सोना ही है" सोचना, दोनों वर्किंग माइंड को काम दे देते हैं। इसीलिए किसी यात्रा से पहली रात नींद नहीं आती।

5 कदमों का अभ्यास

कमरे में अंधेरा रखें और पीठ के बल आराम से लेट जाएँ।

नींद के लिए अभ्यास

आँखें बंद करके साँस को सामान्य होने दें
सीने की जगह पेट से साँस लें
साँस लेने और छोड़ने के बाद एक-एक सेकंड रुकें
ध्यान नाक पर रखें, जहाँ हवा महसूस होती है
कल्पना करें कि विचार नदी में बहते हुए दूर जा रहे हैं

वीडियो में शुरू के दो हफ़्ते 20 मिनट करने और बाद में 30 मिनट तक बढ़ाने को कहा गया है।

एक व्यक्ति ने क्या बदला?

एक 40 वर्षीय व्यक्ति को 10 साल से नींद की समस्या थी। वे रोज़ रात अगले दिन की योजना बनाते और फिर ज़बरदस्ती सोने की कोशिश करते थे। उन्होंने दो बदलाव किए:

योजना सुबह के लिए छोड़ी: रात को खुद से कहते: "आज का काम पूरा हुआ। कल सुबह 10-15 मिनट इस पर सोचूँगा।"
सोने की ज़बरदस्ती छोड़ी: खुद से कहते: "आज नींद नहीं आई, तो कल सो लूँगा।"

इसे अभ्यास में लाने में उन्हें 8 से 10 महीने लगे, और डॉक्टर की देखरेख में दवा भी कम हुई। हर व्यक्ति में परिणाम अलग हो सकते हैं।

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