डर से दूर रहने पर भी वह बढ़ता क्यों जाता है?

Dr Kanhaiya KachhawaMBBS, MD (Psychiatry), Psychiatrist, Bikanerसमीक्षा: 1 नवंबर 2026

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संक्षेप में

डर वाली जगह या काम से बचने पर थोड़ी देर राहत मिलती है, पर दिमाग को यह सीख मिल जाती है कि खतरा असली था। इसलिए डर बढ़ता और फैलता जाता है। धीरे-धीरे उसी स्थिति में लौटने से दिमाग को असली जानकारी मिलती है, और डर कम होने लगता है।

डर कैसे फैलता है?

एक शिक्षक को क्लास में पढ़ाते समय अचानक घबराहट हुई। वे छुट्टी लेकर चले गए। अगले दिन क्लास में जाने से पहले ही डर लगने लगा। धीरे-धीरे उन्हें क्लास, फिर स्कूल और फिर पढ़ाने से ही डर लगने लगा, और उन्होंने नौकरी छोड़ दी।

एक महिला ने सुना कि किसी की नहाते समय मृत्यु हो गई। एक दिन बाथरूम में घबराहट होने पर वे बाहर आ गईं। कुछ बार ऐसा होने के बाद, बाथरूम के ख्याल से भी घबराहट होने लगी।

बचने से डर कैसे बढ़ता है

डर वाली स्थिति
घबराहट
वहाँ से निकल जाना या उसे टालना
थोड़ी देर की राहत
दिमाग की सीख: खतरा असली था

अगली बार डर और जल्दी शुरू होता है, कई बार उस स्थिति का नाम सुनते ही।

लक्षण रोकने से क्या होता है?

कई लोग कोशिश करते हैं कि धड़कन न बढ़े, चक्कर न आए या सीना भारी न हो। पर इन्हें रोकने की कोशिश अक्सर उल्टा असर करती है और घबराहट बढ़ा सकती है। एंग्ज़ायटी के लक्षण अक्सर चरम पर पहुँचकर धीरे-धीरे कम होते हैं, जैसे पहाड़ की चोटी के बाद ढलान आती है।

क्या करें?

1. धीरे-धीरे लौटें

सबसे आसान स्थिति से शुरू करें। क्लास से डर लगता हो, तो पहले कुछ मिनट रुकें, फिर समय बढ़ाएँ। जब आप वहाँ रुकते हैं, तभी दिमाग को पता चलता है कि जिस बात का डर था, वह नहीं हुई।

2. उसी जगह खुद को शांत करें

आराम से बैठें या खड़े रहें। धीरे-धीरे लंबी और गहरी साँस लें, मन में पाँच तक गिनें और धीरे-धीरे छोड़ें। साँस छोड़ते समय मन में कहें: "मैं शांत हूँ।"

3. खुद को याद दिलाएँ

मन में कहें: "मुझे कुछ हो जाएगा, यह एक विचार है। यह पहले भी आया है। मेरी जाँच हो चुकी है। यह घबराहट थोड़ी देर में कम होगी।"

4. अभ्यास जारी रखें

रोज़ एक छोटा कदम भी काफ़ी है। कुछ हफ़्तों के लगातार अभ्यास से घबराहट का स्तर धीरे-धीरे कम होने लगता है। अच्छे और मुश्किल, दोनों तरह के दिन आ सकते हैं।

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