घबराहट में भ्रामरी प्राणायाम: 5 मिनट का अभ्यास कैसे करें?

Dr Kanhaiya KachhawaMBBS, MD (Psychiatry), Psychiatrist, Bikanerसमीक्षा: 2 नवंबर 2026

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संक्षेप में

भ्रामरी प्राणायाम में कान बंद करके, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए गुंजन की आवाज़ निकाली जाती है। घबराहट के समय 5 मिनट का यह अभ्यास शांत होने में मदद कर सकता है। यह एंग्ज़ायटी के इलाज की जगह नहीं लेता।

यह अभ्यास क्या है?

इसे भ्रामरी प्राणायाम कहते हैं। इसमें साँस छोड़ते समय गले के पिछले हिस्से से भौंरे जैसी गुंजन की आवाज़ निकाली जाती है। यह बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है, यानी घबराहट होने पर कहीं भी।

भ्रामरी का क्रम

आराम से बैठें, आँखें बंद करें
नाक से लंबी और गहरी साँस लें
उँगलियों से कान बंद करें, मुँह बंद रखें
गुंजन के साथ धीरे-धीरे साँस छोड़ें
कंपन पर ध्यान दें

कैसे करें?

बैठना: शरीर को आरामदायक और ढीला रखें। चेहरे पर हल्की मुस्कान रखें।
साँस लेना: नाक से धीरे-धीरे, लंबी और गहरी साँस लें।
कान बंद करना: उँगलियों से दोनों कान बंद करें, ताकि बाहर की आवाज़ कम हो जाए। कान पर बहुत ज़ोर न डालें।
साँस छोड़ना: होंठ बंद रखें और गुंजन करते हुए जितना हो सके उतना धीरे छोड़ें।
ध्यान: आवाज़ से शरीर में होने वाले कंपन को महसूस करें। जितना धीरे साँस छोड़ेंगे, उतना आराम महसूस हो सकता है।
समय: इसे 5 मिनट तक दोहराएँ।

लंबे समय के लिए क्या करें?

यह अभ्यास उस समय की घबराहट में मदद के लिए है। बार-बार घबराहट हो, तो उसके पीछे के नेगेटिव विचारों और पैटर्न पर CBT से काम करना ज़रूरी है।

इस विषय पर वीडियो

घबराहट कम करने की 5 मिनट की एक्सरसाइज़12 जून 2020

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